z hantlami

[...] barków na wyciągu 4x12 -wyciskanie hantli w górę stojąc 4x15/12 -unoszenie hantli na boki stojąc 4x12/10 -unoszenie talerza przed siebie 4x12/10 -dipy 4x10 -francuskie leżąc hantlami 3x12 -wyciąg warkocz 3x12 2 dzień - plecy -podciąganie na drążku z gumą 3x10 -martwy ciąg 3x10 -wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10 -wyciąg z góry do karku 3x10 [...]

[...] i tył barków? Czy plan nie jest przeładowany ? Poiedziałek: nogi 1. Wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru 2. Wyprost nóg na maszynie 3x10 3. Wykroki z hantlami w dłoniach 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie 3x12 5. Dzień dobry 3x8 Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3x15 2. Wspięcia na palce na maszynie 3x20 Wtorek: [...]

[...] Zażywane suplementy : aktualnie nic, w szafce kreatyna,cytrulina,białko i witaminy Ostatnio przerabiany plan: fbw 12/10/8/6 Trening 1 Klatka piersiowa + Biceps Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej Przenoszenie hantelki za głowę *Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej *Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim *Wyciskanie [...]

[...] oporowe. Wzrost- 178 Waga:70 kg Cel- masa poniedzialek Klata+Triceps Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12 Wyciskanie Hantli na lawce skosnej 4x10 Rozpietki hantlami na lawce poziomej 4x10 Pompki na poreczach 4x10 Wyciskanie francuskie hantlami 4x10 Waskie wyciskanie sztangi 4x10 Wtorek Biceps robie tutaj szybkie 3 cwiczenia na [...]

[...] na 1 nodze (tzw."jaskółka") Na brzuch: - deska bokiem z przyciągnięciem kolana do łokcia - deska boczna z rotacją tułowia - deska boczna z opuszczaniem bioder Na ramiona z hantlami: (jednorącz, pojedynczo, najpierw jedna ręka, potem druga) - wyciskanie hantli nad głową - uginanie przedramion z hantlami - prostowanie hantla za głową - wymachy [...]

[...] stopni 3 8-8-6 Przenoszenie hantli za głowę 3 8-8-6 Rozpiętki 3 10 TRICEPS Ćwiczenie serie powtórzenia Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 10-8-8-6 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4 10-8-8-6 Pompki na poręczach 3 20 WTOREK - ĆWICZENIA NA PLECY I BICEPS PLECY Ćwiczenie serie powtórzenia Y-raise 3 8 Podciąganie hantli jednorącz [...]

[...] Przysiady ze sztangą trzymana na plecach 2. Wyciskanie hantli na ławce skos góra 3. Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 4. Wyciskanie sztangi za karku 5. Uginanie ramion z hantlami z rotacja 6. Wyciskanie francuskie z hantlami 7. Plank max Dzień 2 4 serie powtórzenia koło 12 1. Wykroki chodzone z hantlami 2. Wyciskanie hantli poziom 3. [...]

[...] - 2 sekundy pauzy na klatce 3. Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem 4. Rozpiętki na maszynie Butterfly (Butterfly) 20/20 5. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 10/10/10/10 6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 12/12/12/ 7. Zginanie ramion z hantlami [...]

[...] górnego 4s 8p 3. Wyciskanie francuskie gryfem 4s 8p PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie hantli zza glowę 4s 8p 2. Wyciskanie na maszynie smitha zza głowy 4s 8p 3. Wznosy na boki hantlami 4s 8p 4. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód hantlami 4s 8p Biceps: 1. Zginanie ramion na gryfie stojąc 4s 8p 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4s 8p [...]

[...] na poręczach +10kg 6/4 10. Pompki na poręczach 6/4 11. Wyciskanie francuskie siedząc 6/4 Wtorek Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5/10/10 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/10/6 3. Uginanie przedramion z hantlami na ławce leżąc 6/6 Uginanie młotkowe 8/6 Przedramie 4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/10 Triceps [...]

[...] - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce z hantlami obunóż 3) Przysiady klasyczne ze sztangą 4) wejście na ławkę z hantlami 5) dzień dobry ze sztangą 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia [...]

[...] lub dodaniu ćwiczeń lub zmianie. Poniedziałek Nogi na treningu lekkoatletycznym Wtorek PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 6x / 120s -Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 4x8 / 90s -Rozpiętki 3x12 / 90s -Wyciskanie hantli siedząc 4x10 / 100s -Wznosy do boku hantlami 4x8-10 -Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 4x10 -prostowanie [...]

[...] Dzien 1 Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10 60kg Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20 60kg Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 19kg Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg Unoszenie ramion w przód z hantlami 12 12 10 10 8kg Pompki odwrotne 15 12 10 8 - [...]

[...] Wyciskanie hantli nad głową 4x 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 powtórzeń + Plank / Wznosy nog w lezeniu Trening B1 - Pull Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 8 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 10 powtórzeń Podciąganie na drążku 3x maksymalna liczba powtórzeń Uginanie ramion z hantlami 3x 12 powtórzeń [...]

[...] poziomej 15/10/8/5 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 15/10/8/5 3. Rozpietki 15/12/10/8 4. Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 12/10/8 5. Uginanie ramion stojąc hantlami z rotacja 12/10/8 6. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12/10/8 Wtorek - nogi Rozgrzewka j.w. 1. Przysiad że sztanga na plecach 15/15/10/10/10/8 2. Wypychanie [...]

[...] która znalazłem w internecie. Proszę o jego ocenę i ewentualne napisanie co byście w nim zmienili. Środa - Nogi 3 serie przysiadów od 10 do 12 powtórzeń 3 serie wykroków z hantlami od 10 do 12 powtórzeń 4 serie prostowania nóg na maszynie po 12 powtórzeń 4 serie uginania nóg na maszynie po 12 powtórzeń 3 serie wspięć na palce ze sztangą od [...]

[...] 3 x (8-10) 4.Rozpiętki na bramie 3 x (10-12) 5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15) 6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10) 7.Prostowanie rąk na wyciągu 3 x (10-12) PUSH2: 1.OHP 4 x (6-8) [...]

[...] lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wznosy hantli bokiem - 3 serie po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie hantli na barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Wyciskanie francuskie hantlami (triceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń 6.Plank - 2 serie po 30-45 sekund Dzień 2: Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2.Podciąganie na [...]

[...] szerokim chwytem 3x10-12 2. Narciarz 3x10-12 Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie na maszynie hammer 2x8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2x8-10 Barki: 1. Wznosy hantlami do przodu 3x8-10 Biceps: 1. Uginanie przedramion na lekko dodatniej ławce 4x10-12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce 3x10-12 Nogi: 1. [...]

[...] tułowia na maszynie 10, 10, 10, 10 Plank Środa: odpoczynek Czwartek: Barki Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10, 10, 10, 10 Arnoldki 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion z hantlami na boki 12, 12, 12, 12 Military press 10, 10, 10, 10 Nogi Przysiady ze sztangą na karku 10, 10, 10,10 Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 12, 12 Wykroki z hantlami [...]